Magnesium findes både i almindelige fødevarer og i en lang række kosttilskud. Men hvad er egentlig forskellen på magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid? Og hvordan sammenligner du produkter, der indeholder forskellige magnesiumforbindelser?
I denne guide gennemgår vi magnesium som mineral, de mest almindelige magnesiumtyper, fødevarer med magnesium og de oplysninger, du bør kigge efter på emballagen.
Magnesium – kort fortalt
-
Magnesium er et mineral, der findes naturligt i en række fødevarer.
-
Nødder, kerner, bælgfrugter og fuldkornsprodukter er eksempler på fødevarer, der indeholder magnesium.
-
Magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid er forskellige magnesiumforbindelser, der anvendes i kosttilskud.
-
Når du sammenligner magnesiumtilskud, er det vigtigt at se på mængden af magnesium pr. anbefalet dagsdosis.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral, der forekommer naturligt i mange fødevarer. Kroppen kan ikke selv danne magnesium, og mineralet skal derfor tilføres gennem kosten.
Magnesium findes blandt andet i nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter og grønne grøntsager.
Hvilke fødevarer indeholder magnesium?
Nødder og kerner
Mandler, cashewnødder, græskarkerner og solsikkekerner er eksempler på fødevarer, der indeholder magnesium. De kan bruges i morgenmad, salater, bagværk eller som en del af et mellemmåltid.Fuldkornsprodukter
Havregryn, rugbrød, fuldkornspasta og brune ris bidrager med magnesium og kan nemt indgå i hverdagens måltider.Bælgfrugter
Linser, kikærter og forskellige typer bønner indeholder magnesium. De kan eksempelvis bruges i supper, gryderetter, salater og vegetariske retter.Grønne grøntsager
Spinat og grønkål er eksempler på grønne grøntsager, der indeholder magnesium og kan indgå i både varme og kolde retter.Hvad er forskellen på magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid?
Når du undersøger magnesiumtilskud, vil du ofte støde på flere forskellige magnesiumforbindelser.
Magnesium er bundet til andre stoffer i disse forbindelser, og derfor er vægten af en magnesiumforbindelse ikke det samme som vægten af selve magnesiumindholdet.
Her er tre almindelige former.
Magnesiumbisglycinat
Magnesiumbisglycinat er en forbindelse, hvor magnesium er bundet til aminosyren glycin. Den findes i en række magnesiumtilskud, typisk i form af kapsler eller tabletter.
Betegnelsen magnesiumglycinat anvendes også ofte om denne type.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en forbindelse af magnesium og citronsyre.
Det er en almindelig ingrediens i kosttilskud og findes blandt andet i pulver, kapsler og tabletter.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid er en forbindelse af magnesium og ilt.
Den har en høj andel af elementært magnesium i forhold til forbindelsens samlede vægt og anvendes blandt andet i tabletter.
Sammenligning af magnesiumtyper
|
Type |
Sammensætning |
Findes blandt andet som |
|---|---|---|
|
Bisglycinat |
Magnesium og glycin |
Kapsler og tabletter |
|
Citrat |
Magnesium og citronsyre |
Pulver, kapsler og tabletter |
|
Oxid |
Magnesium og ilt |
Tabletter og kapsler |
Når du sammenligner produkter, er det ikke nok at se på navnet på magnesiumforbindelsen. Mængden af magnesium pr. anbefalet dagsdosis er også en væsentlig oplysning.
Hvad betyder elementært magnesium?
Elementært magnesium er betegnelsen for selve magnesiumindholdet i en magnesiumforbindelse.
Hvis et produkt eksempelvis indeholder 1.000 mg magnesiumbisglycinat, betyder det ikke, at produktet indeholder 1.000 mg magnesium.
På kosttilskuddets deklaration skal mængden af magnesium fremgå i forhold til den anbefalede daglige dosis.
Eksempel på en deklaration
Fiktivt eksempel – ikke et konkret produkt
|
Oplysning |
Indhold |
|---|---|
|
Anbefalet dagsdosis |
2 kapsler |
|
Magnesium |
150 mg |
|
Referenceindtag (RI) |
40 % |
Eksemplet viser, hvordan magnesiumindholdet kan være angivet på emballagen.
Hvad betyder RI på et magnesiumtilskud?
RI står for referenceindtag og er en fælles referenceværdi, som anvendes ved mærkning af fødevarer og kosttilskud.
For magnesium er referenceindtaget 375 mg.
Et produkt, der indeholder 150 mg magnesium pr. anbefalet dagsdosis, vil derfor være mærket med 40 % RI.
RI er ikke en anbefaling om, at du skal indtage netop denne mængde magnesium hver dag, eller at du skal dække hele referenceindtaget gennem kosttilskud
Ofte stillede spørgsmål om magnesium
Er magnesiumcitrat og magnesiumbisglycinat det samme?
Nej. Magnesiumcitrat består af magnesium bundet til citronsyre, mens magnesiumbisglycinat består af magnesium bundet til aminosyren glycin.
Hvad er forskellen på magnesium og magnesiumoxid?
Magnesium er selve mineralet. Magnesiumoxid er en kemisk forbindelse, der indeholder magnesium og ilt.
Hvor finder man magnesium i almindelig mad?
Magnesium findes blandt andet i mandler, græskarkerner, havregryn, fuldkornsprodukter, linser, bønner og grønne bladgrøntsager.
Hvad betyder 100 % RI?
Det betyder, at den angivne mængde svarer til 100 % af den fælles referenceværdi, som anvendes på fødevareemballager. Det betyder ikke, at man nødvendigvis har behov for at få denne mængde fra et kosttilskud.
Kan man kombinere flere kosttilskud med magnesium?
Hvis du anvender flere kosttilskud, bør du være opmærksom på det samlede indhold af magnesium. Følg den anbefalede dagsdosis på produkterne, og spørg en sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl.
Opsummering: Få overblik over magnesium
Magnesium findes i mange almindelige fødevarer og som ingrediens i forskellige typer kosttilskud.
Magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid er forskellige forbindelser, og deres indhold af elementært magnesium varierer.
Når du sammenligner magnesiumtilskud, kan du bruge indholdsdeklarationen til at undersøge magnesiumform, mængde pr. anbefalet dagsdosis, antal kapsler og pris.
Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.