B-vitamin

Hvad er B-vitaminer?

B-vitaminer er vandopløselige og findes i mange forskellige fødevarer. De kan indtages når som helst på dagen, men det anbefales at tage dem med et glas vand. Da de er vandopløselige, opbevares de ikke i kroppen, men udskilles gennem urinen, hvis du får for meget.

B-vitaminer spiller en vigtig rolle i kroppens stofskifte og bidrager til vedligeholdelsen af hud, hår og negle. De findes i mange fødevarer, og du kan finde mere information om, hvilke B-vitaminer der findes i forskellige fødevarer, længere nede på siden.

B12-vitamin findes kun i animalske produkter, så personer med en vegetarisk eller vegansk kost kan risikere at få for lidt B12.

Hvad bidrager B-vitaminer til i kroppen?

• B1-Vitamin (Thiamin): Understøtter normal hjertefunktion, nervesystemets funktion og energistofskifte.
• B2-Vitamin (Riboflavin): Bidrager til normalt energistofskifte, jernstofskifte og nervesystemets funktion. Hjælper også med at vedligeholde røde blodlegemer, hud og syn, og kan reducere træthed.
• B3-Vitamin (Niacin): Støtter hudens og slimhinderne sundhed, energistofskifte og nervesystemets funktion.
• B5-Vitamin (Pantothensyre): Bidrager til energistofskifte og mental ydeevne. Understøtter også syntesen og stofskiftet af steroidhormoner, D-vitamin og signalstoffer i kroppen.
• B6-Vitamin (Pyridoxin): Hjælper med protein- og glykogenomsætning, dannelse af røde blodlegemer, energistofskifte og immunsystemets funktion. Bidrager også til reguleringen af hormonaktivitet.
• B7-Vitamin (Biotin): Understøtter sundhed af hår, hud og slimhinder, energistofskifte, nervesystemets funktion og makronæringsstofstofskifte.
• B9-Vitamin (Folsyre): Bidrager til normal bloddannelse, omsætning af homocystein og celledeling. Støtter også immunsystemet og moderkagevækst under graviditet. Sundhedsstyrelsen anbefaler 400 µg folsyre dagligt fra graviditetsplanlægning til uge 12.
• B12-Vitamin (Cyanocobalamin): Støtter dannelsen af røde blodlegemer, energistofskifte og immunsystemets funktion. Spiller også en rolle i celledeling.

Symptomer ved B-vitaminmangel

Langvarig mangel på B-vitaminer kan føre til forskellige symptomer:

• B1 (Thiamin): Kan forårsage lammelser, sindssyge, forstørret hjerte og væskeophobning i huden.
• B2 (Riboflavin): Kan føre til betændelse i tungen, revner i mundvigen og læberne.
• B3 (Niacin): Kan forårsage hududslæt, opkastning og diarre.
• B5 (Pantothensyre): Sjældent, men kan føre til nervebetændelse.
• B6 (Pyridoxin): Kan forårsage kramper, blodmangel og depression.
• B7 (Biotin): Sjældent, men kan føre til eksem og betændelse i tungen.
• B9 (Folsyre): Kan forårsage blodmangel.
• B12 (Cyanocobalamin): Kan føre til blodmangel og skader på nervesystemet.

Vitaminmangel kan skyldes en ensidig kost, utilstrækkelig indtagelse, eller en tilstand som nedsætter kroppens evne til at optage vitaminer. Symptomerne opstår ofte over tid og kan typisk behandles effektivt med passende vitamin-tilskud.

Hvis du oplever symptomer, der tyder på vitaminmangel, bør du kontakte din læge for en grundig undersøgelse.

Kan du få for meget B-vitamin?

Da B-vitaminer er vandopløselige, optager kroppen kun den mængde, den har brug for. Overskydende mængder udskilles gennem urinen, hvilket kan ændre urinens farve, men er ikke skadelig.

Hvor meget B-vitamin har du brug for?

Her er den Europæiske Unions referenceindtag (RI) for B-vitaminer for voksne:

• B1 (Thiamin): 1,1 mg
• B2 (Riboflavin): 1,4 mg
• B3 (Niacin): 16 mg
• B6 (Pyridoxin): 1,4 mg
• Folsyre: 200 µg
• B12 (Cyanocobalamin): 2,5 µg
• Biotin: 50 µg
• Pantothensyre: 6 mg

Referenceindtaget er ikke nødvendigvis en anbefaling om daglig indtagelse. En varieret kost bør dække dine behov for B-vitaminer, og det er ikke nødvendigt at vælge produkter med 100 % af RI. Vurder produktet ud fra din kost og dine individuelle behov.

Fødevarer med B-vitaminer

• B1 (Thiamin): Findes i kornprodukter, ærter, bælgfrugter, magert kød, mælk og ost.
• B2 (Riboflavin): Findes i mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, kød, bladgrønt, bælgfrugter og fisk.
• B3 (Niacin): Findes i kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter. Kropsdannelse kan også kompensere for eventuel mangel.
• B5 (Pantothensyre): Findes i mælk, æg, bælgfrugter og lever.
• B6 (Pyridoxin): Findes i magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk.
• B7 (Biotin): Findes i næsten alle fødevarer, men især i æggeblommer og indmad.
• B9 (Folsyre): Findes i grøntsager, frugt, mælk, ost, brød og kornprodukter.
• B12 (Cyanocobalamin): Findes i magert kød, mejeriprodukter, ost, æg og fisk.

For mere information om fødevarer rige på B-vitaminer, se længere oppe på siden.