En lang arbejdsdag, en aktiv hverdag eller ekstra fokus på kost og træning får mange til at kigge nærmere på magnesium. Men hvilken magnesium skal man vælge – og har man overhovedet brug for et kosttilskud?
Magnesium er et mineral, kroppen har brug for til en række normale funktioner. Magnesium bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion, et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse. Det bidrager desuden til elektrolytbalancen og til at vedligeholde normale knogler og tænder.
Det gør magnesium vigtigt. Men det gør ikke et magnesiumtilskud til en universalløsning.
Hos Suztain er tilgangen enkel: Start med hverdagen og kosten. Brug kosttilskud som det, navnet siger – et tilskud. Og hvis du vælger et magnesiumprodukt, så kig på indhold, dagsdosis, ingredienser og den form, der passer bedst til dine præferencer.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral, hvilket betyder, at kroppen har brug for det, men at det skal tilføres gennem kosten.
Magnesium bidrager til:
- at mindske træthed og udmattelse
- et normalt energistofskifte
- nervesystemets normale funktion
- normal muskelfunktion
- normal psykologisk funktion
- normal proteinsyntese
- elektrolytbalancen
- vedligeholdelse af normale knogler
- vedligeholdelse af normale tænder
- celledelingsprocessen
Det er værd at hæfte sig ved ordet normal. Magnesium bidrager til kroppens normale funktioner. Det er noget andet end at sige, at magnesium forebygger, behandler eller helbreder bestemte symptomer eller sygdomme.
Derfor skal man også være varsom med udsagn som “magnesium mod kramper”, “magnesium til bedre søvn” eller “magnesium mod uro i benene”. De går længere end de godkendte sundhedsanprisninger for magnesium.
Har du vedvarende træthed, muskelsmerter, kramper, uro eller andre symptomer, er det en god idé at finde årsagen frem for automatisk at antage, at du mangler magnesium.
Magnesium i mad: Start med tallerkenen
Før du finder bøtten med kosttilskud frem, er det værd at kigge på køkkenet.
Magnesium findes naturligt i en lang række fødevarer. Du kan blandt andet finde magnesium i:
- nødder og mandler
- frø og kerner
- bælgfrugter som linser, bønner og kikærter
- fuldkornsprodukter
- grønne grøntsager
- kakao
Det behøver altså ikke være kompliceret.
Havregrød med kerner om morgenen, rugbrød eller andre fuldkornsprodukter til frokost og linser, kikærter eller bønner i aftensmaden er helt almindelige måder at få flere magnesiumholdige råvarer ind i hverdagen.
Og her har almindelig mad en ret væsentlig fordel: Du får ikke kun ét isoleret mineral. Du får samtidig fibre, protein, vitaminer, andre mineraler og en masse af det, der tilsammen gør en varieret kost til et bedre udgangspunkt end jagten på én “magisk” ingrediens.
Gør den gode vane nem
Hvis de gode intentioner skal holde længere end til tirsdag eftermiddag, skal de helst være praktiske.
Hav basisvarer som havregryn, nødder, kerner, fuldkorn, kikærter og linser i køkkenet. Gem rester fra aftensmaden til frokost. Og gør madpakken klar, mens du alligevel står i køkkenet.
En madkasse i rustfrit stål kan eksempelvis gøre det lettere at få rester, rugbrød, grøntsager og snacks med i tasken uden behov for engangsemballage.
Det er ikke revolutionerende. Det er bare en vane, der faktisk kan gentages.
Husk også vand i en aktiv hverdag
Magnesium og væske er ikke det samme, men når vi taler om en velfungerende hverdagsrutine, giver det mening at huske begge dele.
Især på varme dage, under træning eller på dage, hvor du er meget fysisk aktiv, er det nemt at opdage klokken 15, at dagens væske primært har bestået af kaffe.
En god drikkedunk gør ikke vand sundere – den gør det bare sværere at glemme.
Hos Suztain finder du drikkedunke i 18/8 rustfrit stål, som kan bruges igen og igen til arbejde, skole, træning og ture. Du kan også vælge indgravering af navn, så familiens flasker har en bedre chance for at finde hjem til den rigtige ejer.
Små systemer slår ofte store ambitioner.
Hvornår kan et magnesiumtilskud være relevant?
Et magnesiumtilskud kan bruges som supplement til kosten, hvis du ønsker at supplere dit daglige magnesiumindtag.
Det afgørende er at betragte kosttilskuddet som netop dét: et supplement.
Når du sammenligner magnesiumtilskud, er forsiden af emballagen sjældent det mest interessante sted at kigge. Vend produktet om og se i stedet på:
Mængden af magnesium pr. anbefalet dagsdosis.
Det er mængden af selve mineralet magnesium, der gør produkter sammenlignelige – ikke hvor mange milligram en magnesiumforbindelse vejer.
Den anbefalede dagsdosis.
Er det én tablet, to kapsler eller flere? Vælg en løsning, der realistisk passer ind i din hverdag.
Ingredienslisten.
Nogle foretrækker en kort ingrediensliste, mens andre lægger mere vægt på en bestemt magnesiumkilde eller tabletform.
Om produktet passer til dine kostpræferencer.
Hvis du eksempelvis spiser vegansk, kan kapselmateriale og øvrige ingredienser være relevante at undersøge.
Dit samlede indtag.
Magnesium kan også være en del af multivitaminer og andre mineralprodukter. Kig derfor på hele din kosttilskudsrutine i stedet for på hver bøtte isoleret.
Hvilken magnesium skal jeg vælge?
Der findes flere former og kilder til magnesium i kosttilskud, og derfor støder du hurtigt på betegnelser som magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat, magnesiumcarbonat og magnesium fra plantebaserede kilder.
Det kan få valget til at se mere kompliceret ud, end det behøver at være.
Et godt sted at begynde er at spørge:
Hvor meget magnesium giver den anbefalede dagsdosis? Hvilke ingredienser foretrækker jeg? Hvor mange tabletter eller kapsler vil jeg tage? Og passer produktet til min hverdag?
Hos Suztain finder du eksempelvis magnesiumprodukter fra Pharma Nord, Nani og Nature’s Own, som har forskellige sammensætninger og derfor giver mulighed for at vælge ud fra dine præferencer.
Pharma Nord Bio-Magnesium – tre magnesiumsalte
Pharma Nord Bio-Magnesium indeholder tre magnesiumsalte: magnesiumcarbonat, magnesiumhydroxid og magnesiumacetat.
Den anbefalede dagsdosis på én tablet indeholder 200 mg magnesium, svarende til 53 % af referenceindtaget.
Produktet kan være relevant for dig, der foretrækker en tablet og gerne vil have 200 mg magnesium i én daglig dosis.
Magnesium bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og elektrolytbalancen samt til at vedligeholde normale knogler og tænder.
Nani Magnesium – magnesium fra søsalat
Nani Magnesium går en anden vej.
Her kommer magnesium fra søsalat, Ulva lactuca. Den anbefalede dagsdosis er én kapsel, som giver 100 mg magnesium, svarende til 27 % af referenceindtaget.
Det gør Nani interessant for dig, hvis du især lægger vægt på en plantebaseret magnesiumkilde og en enkel daglig dosis.
Magnesium bidrager blandt andet til et normalt energistofskifte, normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion samt til at mindske træthed og udmattelse.
Nature’s Own Biofood Magnesium – 100-200 mg magnesium
Nature’s Own Biofood Magnesium indeholder magnesium i en fødevarebaseret sammensætning med inaktiveret Lactobacillus bulgaricus.
Den angivne dagsdosis på 1-2 tabletter giver 100-200 mg magnesium, svarende til 27-54 % af referenceindtaget.
Det giver mulighed for at vælge en daglig mængde inden for produktets anbefalede dosering. Produktet er desuden vegansk.
Magnesium bidrager blandt andet til normal proteinsyntese, normal muskelfunktion, normal psykologisk funktion og elektrolytbalancen samt til at mindske træthed og udmattelse.
Hvad er så bedst?
Det korte svar er: Det afhænger af, hvad du mener med bedst.
Hvis “bedst” betyder den højeste dosis, kan du sammenligne mængden af magnesium pr. anbefalet dagsdosis.
Hvis “bedst” betyder færrest kapsler, kan doseringen være vigtigere.
Hvis du ønsker en plantebaseret kilde, kan Nani være interessant. Hvis du foretrækker Pharma Nords kombination af tre magnesiumsalte, kan Bio-Magnesium passe bedre. Og Nature’s Own Biofood Magnesium er en anden mulighed med 100-200 mg magnesium inden for den angivne dagsdosis.
Der er altså ingen grund til at kåre én universel vinder.
Det bedste magnesiumtilskud er først og fremmest et produkt, der passer til dit behov, dine præferencer og din samlede kost.
Se hele Suztains udvalg af magnesiumtilskud.
Magnesium og træthed: Hvad må man egentlig sige?
Her er sproget vigtigt.
Det er en godkendt sundhedsanprisning, at magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
Det betyder ikke, at enhver form for træthed skyldes mangel på magnesium, eller at et magnesiumtilskud nødvendigvis vil få dig til at føle dig mere frisk.
Træthed kan have mange årsager: søvn, stress, sygdom, medicin, fysisk belastning, kost og meget andet.
Hvis trætheden er vedvarende eller usædvanlig, er løsningen derfor ikke nødvendigvis endnu en bøtte i køkkenskabet. Tal med din læge, hvis du er bekymret.
Magnesium og muskler
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion.
Det er den præcise og godkendte formulering – og den er værd at holde fast i.
Magnesium markedsføres ofte i forbindelse med træning, restitution og kramper, men “bidrager til normal muskelfunktion” er ikke det samme som at sige, at et magnesiumtilskud behandler muskelkramper eller giver hurtigere restitution.
Træner du meget, giver det mere mening at se på hele fundamentet: tilstrækkelig mad, væske, restitution, søvn og en varieret kost.
Et kosttilskud kan være et supplement til det fundament. Ikke en genvej udenom det.
Magnesium og søvn
Mange søger specifikt efter “magnesium til søvn” eller tager magnesium om aftenen.
Det er vigtigt at skelne mellem en personlig rutine og en dokumenteret sundhedsanprisning.
Der findes ikke en generel godkendt EU-sundhedsanprisning om, at magnesium forbedrer søvn. Derfor bør et almindeligt magnesiumtilskud heller ikke præsenteres som et middel mod søvnproblemer.
Du kan naturligvis placere dit magnesiumtilskud på det tidspunkt af dagen, der passer med produktets anvisning og din rutine. Men tidspunktet gør ikke i sig selv magnesium til et søvnprodukt.
Har du længerevarende problemer med din søvn, bør årsagen undersøges frem for blot at blive dækket af et kosttilskud.
Er mere magnesium bedre?
Nej. Mere er ikke automatisk bedre.
Følg altid den anbefalede daglige dosis på produktet, og vær opmærksom på, om du samtidig får magnesium fra andre kosttilskud.
Fødevarestyrelsens vejledende værdi for magnesium i kosttilskud til voksne og børn fra 11 år er 243 mg pr. anbefalet daglig dosis, mens den angivne øvre tolerable grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg dagligt.
Det er derfor endnu en god grund til at kigge på milligram frem for markedsføringsord.
Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost og en sund livsstil, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.
Kan magnesium give bivirkninger?
Magnesium fra kosttilskud kan hos nogle give gener fra mave-tarm-systemet, særligt ved større mængder.
Hvis et produkt ikke fungerer godt for din mave, er løsningen ikke nødvendigvis at fortsætte i håbet om, at generne betyder, at produktet “virker”.
Følg produktets dosering.
Har du sygdom – herunder nedsat nyrefunktion – eller bruger du fast medicin, bør du tale med læge eller apotek om kosttilskud. Det samme gælder, hvis du er gravid eller ammer og er usikker på, hvilke tilskud der passer til dig.
Magnesium kan blandt andet være relevant at tage med tidsmæssig afstand fra visse typer medicin. Få konkret rådgivning om netop din medicin frem for at gætte.
Sådan vælger du magnesium med sund fornuft
Hvis du står med tre forskellige bøtter magnesium og ikke aner, hvor du skal begynde, så gør det enkelt.
Start med kosten. Spiser du nogenlunde varieret med fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter, nødder og kerner?
Overvej derefter, hvorfor du ønsker et kosttilskud. Er det for at supplere kosten – eller fordi du forsøger at løse et konkret symptom, som måske bør undersøges?
Læs så produktets indhold pr. anbefalet dagsdosis. Sammenlign milligram magnesium og ikke bare ordene på forsiden.
Se på ingredienser og kilde. Måske foretrækker du magnesium fra søsalat som hos Nani, en kombination af forskellige magnesiumsalte som hos Pharma Nord eller Nature’s Own Biofood Magnesium.
Og til sidst: vælg en rutine, du faktisk kan holde.
Det behøver ikke være mere avanceret end det.
Små vaner gør mere end store løfter
Sundhed bliver sjældent skabt af én ingrediens.
Det er summen af de ting, vi gør igen og igen: varieret mad, vand, bevægelse, søvn, pauser og en smule kritisk sans, når nogen lover os en hurtig løsning.
Fyld lidt kerner på morgenmaden. Brug bønner eller linser i aftensmaden. Pak resterne til næste dag i en madkasse. Stil en fyldt drikkedunk ved døren.
Og hvis et magnesiumtilskud passer ind i din hverdag, så vælg det på baggrund af indhold og behov – ikke de største ord på emballagen.
Se Suztains udvalg af magnesium og sammenlign blandt andet magnesium fra Pharma Nord, Nani og Nature’s Own.
Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost og en sund livsstil. Følg altid den anbefalede daglige dosis på det enkelte produkt.