D-vitamin spiller en vigtig rolle i kroppen, og især i de mørke måneder er det relevant at være opmærksom på, hvor meget du får. Kroppen kan selv danne D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys, men i Danmark er solens UVB-stråling fra oktober til april ikke stærk nok til, at huden kan danne D-vitamin.
Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at voksne og børn fra 4 år tager et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret fra oktober til april. For spædbørn, gravide og visse andre grupper gælder særlige anbefalinger.
Men hvad gør D-vitamin egentlig i kroppen? Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin, og hvornår kan et tilskud være relevant? Her får du et overblik.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det adskiller sig fra mange andre vitaminer ved, at kroppen selv kan danne det i huden, når huden udsættes for solens UVB-stråler.
D-vitamin har flere dokumenterede funktioner i kroppen. D-vitamin:
- bidrager til immunsystemets normale funktion
- bidrager til at vedligeholde normale knogler
- bidrager til at vedligeholde normal muskelfunktion
- bidrager til at vedligeholde normale tænder
- bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor
- bidrager til normale calciumniveauer i blodet
D-vitamin er altså ikke et mirakelmiddel, men et essentielt næringsstof, som kroppen har brug for som en del af en varieret kost og en sund livsstil.
Hvor får man D-vitamin fra?
Vi får primært D-vitamin fra to kilder: sollys og kosten.
I sommerhalvåret kan kroppen danne D-vitamin, når huden udsættes for sollys. Hvor meget der dannes, afhænger blandt andet af årstid, tidspunkt på dagen, hudtype, alder, påklædning og hvor meget hud der eksponeres.
Det betyder dog ikke, at du bør opholde dig ubeskyttet i solen i længere tid for at få D-vitamin. Følg de almindelige anbefalinger om solbeskyttelse og undgå at blive solskoldet.
I vinterhalvåret bliver kosten og et eventuelt D-vitamintilskud derfor særligt relevante.
D-vitamin i mad – hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?
D-vitamin findes naturligt i relativt få fødevarer. Fede fisk er blandt de vigtigste kilder.
Du kan blandt andet finde D-vitamin i:
- laks
- sild
- makrel
- sardiner
- æggeblomme
- visse berigede fødevarer
- nogle UV-behandlede svampe
Mængden varierer fra fødevare til fødevare, og derfor kan det være svært at få tilstrækkeligt D-vitamin fra kosten alene – særligt hvis fisk sjældent står på menuen.
Spiser du plantebaseret, er det især værd at holde øje med, om de produkter, du vælger, er beriget med D-vitamin.
Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?
De danske anbefalinger afhænger blandt andet af alder og livssituation.
Fødevarestyrelsen anbefaler 5-10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april til voksne og børn fra 4 år.
Nogle grupper anbefales D-vitamin hele året. Det gælder blandt andet personer, der ikke eller kun sjældent kommer udendørs, personer som undgår sollys eller går med tildækkende påklædning samt personer med mørk hud.
Der findes desuden særskilte anbefalinger for blandt andet spædbørn, små børn, gravide og personer over 70 år.
De officielle anbefalinger kan ændre sig, og derfor bør du altid tage udgangspunkt i de aktuelle råd fra Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen.
D-vitamin om vinteren
Det er især kombinationen af vores nordlige placering og de mørke måneder, der gør D-vitamin relevant i Danmark.
Fra oktober til april er solens UVB-stråling ikke stærk nok til, at huden kan danne D-vitamin. Kroppen kan lagre D-vitamin, som er dannet i sommerhalvåret, men de officielle danske anbefalinger er alligevel, at voksne og børn fra 4 år tager et tilskud i vinterhalvåret.
Et D-vitamintilskud kan derfor være en enkel måde at følge anbefalingen på.
Kosttilskud bør altid anvendes efter anvisningen på produktet og kan ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil.
D2 eller D3 – hvad er forskellen?
Når du kigger på D-vitamintilskud, kan du støde på betegnelserne D2 og D3.
D2 kaldes ergocalciferol og findes blandt andet fra visse svampe og gær. D3 kaldes cholecalciferol og findes blandt andet fra animalske kilder. Der findes også vegansk D3, som eksempelvis kan fremstilles fra lav.
Begge former er D-vitamin, men hvis du lever vegetarisk eller vegansk, kan det være relevant at kontrollere produktets ingrediensliste og oprindelsen af D-vitaminet.
Hvornår skal man tage D-vitamin?
D-vitamin er fedtopløseligt. Derfor kan D-vitamin med fordel indtages sammen med et måltid.
Det vigtigste i hverdagen er dog at følge doseringsvejledningen på det konkrete produkt. Hvis du tager flere forskellige kosttilskud, er det samtidig værd at kontrollere den samlede mængde D-vitamin.
Det gælder eksempelvis, hvis du både tager et separat D-vitamintilskud og en multivitamin, der allerede indeholder D-vitamin.
På den måde undgår du utilsigtet at kombinere flere produkter med samme vitamin i højere mængder end tiltænkt.
D-vitamin, magnesium, C-vitamin og selen – hvad er forskellen?
Vitaminer og mineraler har forskellige funktioner i kroppen. Derfor giver det sjældent mening at betragte ét enkelt næringsstof som løsningen på det hele.
D-vitamin bidrager blandt andet til normale knogler, normal muskelfunktion og immunsystemets normale funktion.
Magnesium bidrager blandt andet til normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse.
C-vitamin bidrager blandt andet til immunsystemets normale funktion og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. C-vitamin bidrager desuden til normal kollagendannelse, der har betydning for blandt andet hudens, knoglernes og brusks normale funktion.
Selen bidrager ligeledes til immunsystemets normale funktion og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Selen bidrager desuden til at vedligeholde normalt hår og normale negle samt til normal skjoldbruskkirtelfunktion.
En multivitamin kombinerer typisk flere forskellige vitaminer og mineraler i ét produkt. Den præcise sammensætning varierer, så læs altid deklarationen og sammenhold den med eventuelle andre kosttilskud, du bruger.
Kan man få for meget D-vitamin?
Ja. Mere D-vitamin er ikke nødvendigvis bedre.
D-vitamin er fedtopløseligt og kan lagres i kroppen. Et meget højt indtag over længere tid kan derfor være skadeligt.
Følg den anbefalede daglige dosis på kosttilskuddet, og vær opmærksom på, om du får D-vitamin fra flere produkter samtidig.
Hvis du eksempelvis tager både D-vitamin, multivitamin og andre produkter tilsat D-vitamin, bør du se på den samlede daglige mængde frem for doseringen af hvert produkt isoleret.
Har du fået konstateret D-vitaminmangel, eller har en læge anbefalet en bestemt dosis, bør du følge den individuelle faglige vejledning.
Hvem skal være særligt opmærksom på D-vitamin?
Behovet for kosttilskud er ikke nødvendigvis ens for alle. Der findes særlige danske anbefalinger for bestemte befolkningsgrupper.
Det gælder blandt andet:
- spædbørn og små børn
- gravide
- personer over 70 år
- personer, der sjældent eller aldrig kommer udendørs
- personer, der undgår sollys eller bærer tildækkende påklædning
- personer med mørk hud
Anbefalingerne om dosis og periode er ikke ens for alle grupper. Følg derfor de aktuelle officielle anbefalinger frem for blot at vælge den højeste dosis på hylden.
Hvis du har en sygdom, tager fast medicin eller er i tvivl om, hvilke kosttilskud der passer til dig, bør du spørge din læge eller apoteket.
Kan man mærke, om man mangler D-vitamin?
Det er ikke en god idé at forsøge at diagnosticere D-vitaminmangel ud fra almindelige symptomer.
Træthed, ømhed og lignende gener kan skyldes mange forskellige ting. Hvis der er mistanke om D-vitaminmangel, kan en læge vurdere, om der er grund til at måle niveauet i blodet.
Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for lægelig vurdering eller behandling.
Sådan gør du D-vitamin til en enkel del af hverdagen
D-vitamin behøver ikke fylde meget i hverdagen.
Spis varieret og lad gerne fisk indgå som en naturlig del af kosten. Følg de almindelige råd om solbeskyttelse i sommerhalvåret, og vær opmærksom på Fødevarestyrelsens anbefaling om D-vitamintilskud i vinterhalvåret.
Bruger du kosttilskud, kan du med fordel samle dem ét sted og kontrollere deklarationerne, hvis du kombinerer flere produkter.
Det er især relevant, hvis du bruger både D-vitamin og multivitamin, da det samme vitamin kan optræde i begge produkter.
Ofte stillede spørgsmål om D-vitamin
Hvor meget D-vitamin anbefales om vinteren?
Fødevarestyrelsen anbefaler voksne og børn fra 4 år et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin fra oktober til april. Der gælder andre anbefalinger for bestemte grupper, blandt andet spædbørn, gravide og personer over 70 år.
Hvilken mad indeholder D-vitamin?
D-vitamin findes især i fede fisk som laks, sild og makrel. Æggeblommer og visse berigede fødevarer kan også bidrage med D-vitamin.
Skal man tage D-vitamin hele året?
For de fleste voksne og børn fra 4 år lyder den generelle danske anbefaling på et tilskud fra oktober til april. Bestemte grupper anbefales dog D-vitamin hele året. Følg Fødevarestyrelsens aktuelle anbefalinger for din alders- og befolkningsgruppe.
Hvornår på dagen er det bedst at tage D-vitamin?
Der er ikke behov for at gøre tidspunktet kompliceret. D-vitamin er fedtopløseligt og kan med fordel indtages i forbindelse med et måltid. Følg altid brugsanvisningen på det konkrete produkt.
Er D3 det samme som D-vitamin?
D3 er en form for D-vitamin og kaldes også cholecalciferol. D2, ergocalciferol, er en anden form. Se deklarationen på produktet for at se, hvilken form det indeholder.
Kan man tage D-vitamin og multivitamin samtidig?
Det afhænger af produkternes indhold. Mange multivitaminer indeholder allerede D-vitamin. Kontrollér derfor deklarationerne og den samlede daglige mængde, hvis du kombinerer forskellige kosttilskud.
Kan man få for meget D-vitamin?
Ja. D-vitamin er fedtopløseligt og kan lagres i kroppen. Meget høje doser over længere tid kan være skadelige. Følg den anbefalede daglige dosis på produktet og de officielle anbefalinger.