Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som dannes i huden ved eksponering for sollys, men findes også i fødevarer som æg, fed fisk og ost. Når D-vitamin optages, omdannes det i leveren og nyrerne til sin aktive form, som øger optagelsen af calcium fra tarmene.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, skal det indtages sammen med fedt, for at kunne blive absorberet effektivt i kroppen. Det kan derfor ikke opløses i vand og udskilles da den grund heller ikke gennem urinen, men i stedet ophobes det i kroppens fedtvæv. Ved meget høje doser kan det føre til forgiftning. Læs derfor altid indholdsfortegnelsen og doseringen nøje, før du gør brug af vitaminer.
Hvad gør D-vitamin?
D-vitamin er en essentiel næringsfaktor, der har stor betydning for kroppens sundhed på flere områder. Først og fremmest er det nødvendigt for, at immunforsvaret kan fungere normalt, hvilket hjælper kroppen med at bekæmpe infektioner og sygdomme. Derudover spiller D-vitamin en vigtig rolle i at vedligeholde sunde knogler og tænder. En tilstrækkelig mængde D-vitamin er også med til at sikre, at muskelfunktionen forbliver normal. Derfor er D-vitamin en uundværlig del til at opretholde kroppens funktioner.
Anbefalinger for D-vitamin:
I vinterhalvåret (oktober-april) anbefales 5-10 µg D-vitamin dagligt til:
- Alle voksne og børn fra 4 år.
Det anbefales at tage 10 µg D-vitamin dagligt året rundt for:
- Børn fra 2 uger til 4 år (Spædbørn, der dagligt får 800 ml modermælkserstatning med mindst 1,3 µg D-vitamin pr. 100 ml, behøver dog ikke ekstra tilskud. Hvis barnet får en børnevitaminpille, skal der ikke gives ekstra D-vitamin).
- Gravide og ammende kvinder.
- Børn og voksne med mørk hud.
- Børn og voksne, der bærer tildækkende tøj om sommeren.
- Børn og voksne, der ikke opholder sig udendørs dagligt eller undgår sollys.
Personer, der bør tage 20 µg D-vitamin dagligt sammen med 800-1000 mg calcium året rundt, omfatter:
- Personer over 70 år.
- Personer i plejeboliger eller modtagere af hjemmepleje, uanset alder.
- Personer med øget risiko for knogleskørhed, uanset alder.
Hvordan får man D-vitaminer?
Solen er den primære kilde til D-vitamin. Vitaminet dannes i huden, når den udsættes for solens ultraviolette stråler (UVB) i sommermånederne. Hvor meget D-vitamin du producerer, afhænger altså af solens UVB-stråling og hvor længe, du opholder dig i solen.
I Danmark er UVB-strålingen fra maj til og med september stærk nok til, at kroppen kan danne tilstrækkelige mængder D-vitamin under ophold i solen midt på dagen. Fødevarestyrelsen anbefaler dog, at du følger Sundhedsstyrelsens retningslinjer for solbeskyttelse for at undgå overeksponering af UVB-stråler.
I vinterhalvåret, altså fra oktober til april, er solens stråler ikke kraftige nok til at producere D-vitamin i huden. I stedet bruger kroppen det D-vitaminlager, der blev opbygget i løbet af sommeren. Derfor kommer der naturlige udsving i D-vitaminniveauet, som typisk er lavest om foråret efter en lang vinter. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen et tilskud af D-vitamin i vintermånederne.
D-vitamin findes også i mad, dog er det svært at dække behovet alene gennem kosten. Undersøgelser viser, at danskernes kost kun bidrager med en mindre del af det daglige D-vitaminbehov, da vitaminet primært findes i fede fisk som laks, sild og makrel. Det findes også i mælk, ost og æg, mens planter stort set ikke indeholder D-vitamin.
Hvordan får man D-vitamin om vinteren?
I vintermånederne, hvor solen står lavt på himlen og mange tilbringer mere tid indendørs, falder mængden af sollys, vi får på huden. Dette resulterer i et lavere D-vitaminniveau i kroppen. Derfor er det særligt i de mørke måneder, at mange danskere kan have gavn af et tilskud af D3-vitamin, som hjælper med at opretholde normale niveauer og sikre kroppens vigtige funktioner, selv når solen ikke er tilstrækkelig. Du kan se vores udvalg af D-vitaminer her.
Hvor meget D-vitamin skal man have og kan man få for meget?
- Voksne og børn fra 4 år anbefales dagligt at indtage 5-10 mcg
- Børn fra 2 uger - 4 år anbefales 10 mcg per dag
Du kan godt få for meget D-vitamin, men der er ingen risiko, hvis du følger Fødevarestyrelsens anbefalinger. Dem kan du læse mere om her
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastsat en videnskabelig øvre grænse på 100 µg D-vitamin pr. dag for voksne. Hvis du får D-vitamin (både via din mad og som kosttilskud) under denne grænse, har EFSA vurderet, at det ikke udgør en risiko for helbredet hos raske personer.
Du skal dog være opmærksom på, at hvis du tager andre kosttilskud, som f.eks. kalktilskud, så kan de ofte også indeholde D-vitamin.
Hvis du er usikker på, hvilket behov af D-vitamin du har brug for, kan det være en god idé at tale med en læge eller sundhedsfaglig rådgiver.