Omega-3 fedtsyrer er vigtige for en række funktioner i kroppen, og de er essentielle i vores kost, da vores krop ikke selv kan danne dem. Omega-3 findes især i fede fisk som laks, makrel og sild, men kan også fås fra plantebaserede kilder som nødder, hørfrø og planteolier. I denne blog ser vi nærmere på, hvorfor omega-3 fedtsyrer er så vigtige, og hvordan du kan sikre dig, at du får nok gennem din kost eller kosttilskud.
Først og fremmest…
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3 er, kort forklaret, flerumættede fedtsyrer, der bidrager til kroppens normale funktion af hjerte, hjerne og syn. Der findes tre primære typer af omega-3 fedtsyrer:
- DHA (docosahexaensyre): En langkædet fedtsyre, der findes i fiskeolie og som er vigtig for hjernens og synets normale funktion.
- EPA (eicosapentaensyre): Også en langkædet fedtsyre, som primært findes i fisk og fiskeolietilskud. EPA bidrager til hjertets normale funktion.
- ALA (alfa-linolensyre): En plantebaseret omega-3 fedtsyre, som findes i vegetabilske kilder som hørfrø, chiafrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til DHA og EPA, men kun i små mængder.
Langkædede fedtsyrer er en type fedtsyre, som har en længere molekylær struktur end f.eks. mellemkædede fedtsyre. Normalt er disse strukturer bestående af 12 eller flere kulstofatomer. Langkædede fedtsyrer såsom DHA og EPA er vigtige for kroppens funktioner, idet kroppen ikke selv kan danne dem i tilstrækkelige mængder.
Ved at klikke her, kan du se hele vores udvalg af omega-3 & fiskeolie.
Hvorfor er omega-3 vigtige?
Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle i flere af kroppens processer, herunder hjertefunktion, hjernens udvikling og vedligeholdelse af synet.
DHA og EPA bidrager til:
- Normal hjertefunktion: Ved en daglig indtagelse af mindst 250 mg DHA og EPA sammen bidrager de til at vedligeholde en normal hjertefunktion.
- Hjerne og syn: Et dagligt indtag på mindst 250 mg DHA bidrager til vedligeholdelsen af normal hjernefunktion og normalt syn.
- Udvikling hos spædbørn og fostre: For gravide og ammende kvinder anbefales det at være særligt opmærksomme på DHA, da denne fedtsyre understøtter den normale udvikling af hjernen og øjnene hos fostret og spædbarnet. EU har godkendt, at gravide og ammende bør indtage mindst 200 mg DHA dagligt udover det anbefalede daglige indtag på 250 mg EPA og DHA for voksne.
Hvad gør omega-3?
Omega-3 fedtsyrer bidrager til hjertets, hjernens og synets normale funktioner. Nyere forskning viser faktisk, at disse fedtsyrer kan spille en rolle i at opretholde et normalt blodtryk og sunde triglyceridniveauer i blodet.
Daglige doser på 3 g EPA og DHA kan, ifølge EU's sundhedsanprisninger, bidrage til at opretholde et normalt blodtryk. Får du 2 g om dagen, så kan det hjælpe med at opretholde de normale triglyceridniveauer i blodet. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse højere doser kun bør tages efter lægens anvisning. Du bør også altid læse brugsanvisning og doseringen som fremgår på produktet.
Kilder til omega-3
Omega-3 fedtsyrer findes naturligt i en række fødevarer, hvor fede fisk er en af de bedste kilder. Fisk som makrel, laks, sild, ansjoser og torsk indeholder høje mængder DHA og EPA.
For dem, der foretrækker plantebaserede kilder, kan omega-3 også findes i visse typer alger, der er en god kilde til DHA. Omega-3 kan også findes i planteolier såsom hørfrøolie, chiafrø og valnødder, som alle indeholder ALA (alfa-linolensyre). Det er dog vigtigt at bemærke, at kroppen kun omdanner en lille del af ALA til DHA og EPA.
Nogle typer fisk kan indeholde skadelige tungmetaller som kviksølv, hvilket kan være skadeligt i store mængder. Det kan derfor være en fordel at supplere med omega-3 kosttilskud som fiskeolie, krillolie eller algeolie. Olierne giver de samme essentielle fedtsyrer uden risiko for eksponering af tungmetaller.
Indhold af DHA og EPA i forskellige fisk og fiskeprodukter
|
Fisk og fiskeprodukter |
Indhold af EPA+DHA pr. 100g |
|
Makrel, rå |
2.3 |
|
Sild, rå |
1.9 |
|
Makrel i tomat - dåse |
1.8 |
|
Ørred, rå |
1.3 |
|
Laks, rå, vild |
1.3 |
|
Rødspætte, rå |
0.6 |
|
Torskerogn, dåse |
0.4 |
|
Rejer, kogt, dybfrost |
0.3 |
|
Tun i olie, dåse |
0.3 |
Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter
|
Fødevare |
Indhold pr. 100g |
|
Hørfrøolie* |
53.3 |
|
Valnøddeolie |
10.4 |
|
Rapsolie |
9.03 |
|
Mayonnaise |
7.4 |
|
Sojaolie |
6.9 |
|
Remoulade |
3.4 |
|
Olivenolie |
0.6 |
|
Smør |
0.5 |
OBS: *Hørfrøolie har et meget højt indhold af ALA, og man skal derfor være påpasselig med at spise det i for store mængder.
Får jeg nok omega-3 gennem kosten?
For at sikre et tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi spiser mindst 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram bør være fed fisk som laks, sild, makrel eller ørred.
Fisk er en af de bedste naturlige kilder til DHA og EPA. Hvis du ikke spiser fisk regelmæssigt, kan plantebaserede kilder som hørfrøolie, chiafrø og valnødder være gode alternativer for at få ALA.
Men husk, at kroppen kun omdanner en lille del af ALA til DHA og EPA. Så det kan derfor være nødvendigt at supplere kosten med omega-3 tilskud for at sikre, at du får nok af de langkædede omega-3 fedtsyrer.
Hvornår har jeg brug for omega-3 kosttilskud?
Hvis du ikke spiser nok fisk eller er vegetar, kan et omega-3 tilskud være en god måde at få fedtsyrer på. Der findes forskellige typer af kosttilskud med omega-3, herunder:
- Fiskeolietilskud: En af de mest almindelige kilder til DHA og EPA.
- Krillolietilskud: Et andet alternativ, som indeholder både DHA og EPA.
- Algeolietilskud: En vegetabilsk kilde til DHA og EPA, der er velegnet for vegetarer og veganere.
Ved at vælge et omega-3 tilskud kan du sikre dig, at du opfylder det anbefalede daglige indtag af DHA og EPA, især hvis du ikke spiser fisk regelmæssigt. Det er en god idé at konsultere en læge, hvis du er usikker på, om du har brug for et kosttilskud.